実際に成功した糖質制限のやり方 1から10までしっかりと

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糖質制限をはじめたいけどやり方がよくわからない、はじめたけどやり方が本当に合っているのか不安になる。そんな糖質制限難民は意外に多いです。それは具体的なやり方を教えてくれる人がいないからでしょう。

インターネットで調べてみると、これは食べていい、これは食べてはいけませんといった情報は見つかります。ですが、手順・マニュアルのようなものはなく、食べていい食材を組み合わせて糖質を減らしてねという内容ばかり。

糖質のはたらきや糖質制限のしくみなどをしっかり勉強しないと自分だけの力で糖質制限を始めるのむずかしいです。そこで、糖質制限のむずかしい話は抜きにして、具体的なやり方を書いていきます。

自分の体重を知ろう

糖質制限をはじめるにあたって、いまの自分を知ることが大切です。かならず体重をはかりましょう。太っているから体重なんてはかりたくないという意見もあるでしょう。しかし、体重が減ることを数字で実感することによって、モチベーションが上がります。したがって体重計測は必要なのです。

目標を決めよう

つづいて目標体重を決めます。自分なりの目標を決めればいいのですが、統計的にダイエットが成功しやすい目標というものがありましたので紹介します。

<ダイエットの成功率が高い人たち>の傾向

「目標の体重」の平均値は「現状より-4.5kg」。「ダイエット期間」は「2~3か月」という回答が最多。

500人の調査から判明した、ダイエットが最も成功する目標体重と期間とは!?

成功しやすいダイエット期間が2~3か月とありますので、その期間チャレンジしてみて、目標達成したら次の目標を設定するのがいいでしょう。体重は毎日決まったタイミングではかるほうが正確です。食事前と食事後では体重が500g以上も変わることもありますので。

飲み物を変えよう

ジュースなどの甘い飲み物は、思っている以上に糖質が多いものです。飲んでいるのならすぐにやめてください。飲んでいい飲み物は水、炭酸水、無糖のお茶・コーヒー、無調整牛乳、無調整豆乳だけです。ゼロカロリーの清涼飲料水は避けるべきです。飲んでいると甘いものが我慢できなくなります。月に2回くらいなら野菜ジュースによるビタミン補給は問題ありませんがほどほどに。

間食を変えよう

食事での糖質制限をはじめる前に、間食から変えていきます。これは体に糖質制限を慣れさせることが目的です。食べていいものはこちら。

ナッツ類

ピーナッツ(落花生)、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、ピスタチオなどのナッツ類は糖質が少なく、タンパク質、脂質、食物繊維が豊富なのでとってもおすすめ。アレルギーに注意。

カルパス

いわゆるドライソーセージ。脂質が多く、肉の旨みで満足感UP。肉食系の人におすすめ。

乾燥いか

甘くないあたりめがおすすめ。さきいか、いかのくんせいなどは甘みがあり、糖質を含みます。とにかくタンパク質が豊富です。

にぼし

上級者向け。DHAが摂れちゃいます。

私の糖質制限はピーナッツを間食にすることがはじまりでした。1~2週間つづけて間食での糖質制限に慣れましょう。この時点で体重に変化が出る人もいます。慣れてきたら次のステップに進んでください。

ハンバーグ単品にチャレンジしよう

ついに食事でも糖質制限をはじめます。白米なしでおかずを食べるわけですが、選ぶ料理はハンバークにしましょう。ハンバーグにはパン粉が使われていて、他の肉料理に比べて糖質が多いので単品でも満足しやすいです。それでも白米を食べない分、今までの食事に比べたら糖質はかなり少なくなります。

ハンバーグはどこのファミレスでも食べられますし、コンビニでもかんたんに手にはいるので、困ることはないでしょう。気分によって、サラダや豆腐などを組み合わせると口直しになりますし、栄養バランスがよくなります。

もちろん、間食での糖質制限もつづけてください。

他の料理にもチャレンジしよう

ハンバーグ以外にも単品料理にチャレンジしてみてください。鶏肉ならチキンソテー、唐揚げ、チキンカツ。豚肉なら豚カツ、しょうが焼き。牛肉ならローストビーフやステーキなどがあります。

基本的に肉を焼いた料理や肉を揚げた料理は問題ありません。肉団子やハンバーグのように肉が加工されているものは糖質が多い傾向にありますがそこまで神経質にならなくていいです。

機会があれば魚は進んで食べましょう。焼き魚を単品で食べるのは慣れないかもしれませんが、魚に含まれる良質な脂質は常温で固まらず、中性脂肪を分解する力を持っています。

お気に入りの献立を考えよう

あなたのお気に入りの料理があれば、糖質制限をつづけることはむずかしくありません。私はアジフライ+白身魚フライにキャベツを添えてマヨネーズをたくさんかけます。

口直しで豆腐やほうれん草のおひたしなどがあるとうれしいですね。食後にはピーナッツを少し食べて食物繊維を補うことも忘れません。

インターネットで「○○○(お気に入りの食材) 糖質制限」と検索してみれば、クックパッドのレシピがでてきます。肉だけでなく、「油揚げ 糖質制限」と検索すれば、油揚げを使った糖質制限ピザのレシピにたどり着けたりします。

また、外食での糖質制限で困ったときには、食べられるメニューをまとめてあるのでぜひ読んでみてください。

外食でも食べられる糖質制限メニュー をいますぐチェック!

脂質を意識して摂ろう

糖質制限、低糖質という言葉が広まってきていますが、それだけでは伝わらない大事なことがあります。それは脂質を摂るということです。糖質の代わりに脂質をエネルギー源にすることで、脂肪燃焼が活性化され、今まで貯め込んだ脂肪が燃やされていきます。

脂質は肉・魚料理、ナッツから摂れますが、サラダチキンなど脂質の少ないものを食べる場合には植物性のオイルで脂質を補います。

手に入りやすいオリーブオイル、ごま油のほか、人気の亜麻仁油、えごま油など、ものによって香りがちがうので、好みの香りで選ぶとよいでしょう。

オイルの使い方は、とにかくかけてしまえばOK。サラダはもちろん、肉や魚、揚げ物にかけてもおいしいです。

体重をチェックしよう

1か月もすれば体重が明らかに変化しているはずです。この時点で体重の変化が1kg以内であれば、筋力不足が疑われます。

歩かない、力仕事(家事など含む)をしない、姿勢が悪いなど原因がありますが、筋力不足を解消するための情報を紹介します。

筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー…最初は自重トレーニングから

筋力トレーニングする? 筋力アップ編★初心者プログラムA

また、筋肉をつけなくても、軽い運動を長めにするだけでも効果はあります。2時間ほどの散歩や、プールを利用して1時間ほどの水中ウォーキングがいいでしょう。

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糖質制限のしくみを知ろう

白米は食べなくていい、油で痩せるなど、糖質制限の知識は今までの常識をひっくり返すようなものばかり。糖質制限の効果を実感していなければ信じられなくても無理はありません

実際に痩せることができた今こそが、素直に知識を吸収できるときです。ぜひこの機会に糖質制限の勉強をしてみましょう。なぜ痩せることができたのか納得できます。

まずは糖質・タンパク質・脂質のはたらきを調べてみてください。特に糖質の怖いところ、摂るべき脂質の種類などを調べるとよいでしょう。

知識が深まれば、三大栄養素のバランスだけでなく、食物繊維と運動が大事であることも自然に知ることができるでしょうし、糖質の多い食生活に戻ることもありません。

くり返しになりますが、最初に決めた目標を達成できたら、つぎの目標を決めるのがいいでしょう。もちろん落ちた体重を維持するというのも立派なダイエットです。

さらなる減量、体重維持のどちらを選んでも糖質制限は食生活の習慣としてつづけてください。糖質制限のダイエット効果はすばらしく、現状維持のつもりだったのにさらに痩せたなんてこともありますから。

糖質制限の具体的なやり方 まとめ

  1. 体重をはかる
  2. 目標を決める
  3. 甘い飲み物をやめる
  4. 間食で糖質制限をはじめる
  5. 食事の糖質制限はハンバーグから
  6. 他の料理でも糖質制限にチャレンジ
  7. お気に入りの料理・献立を見つける
  8. しっかりと脂質を摂る
  9. 筋力不足を解消する
  10. 糖質制限の知識を深める

具体的なやり方がわかれば、糖質制限は確実に痩せます。ここには糖質制限の基本的で大事なことをたくさん書いていますので、必要な時に何度でも読み直して、あなたの糖質制限を輝かしいものにしていってください。

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